Si votre médecin vous recommande de perdre du poids, il existe des moyens de perdre du poids en toute sécurité. Pour un contrôle de poids à long terme le plus efficace, une perte de poids durable de 0,5 à 1 kg par semaine est recommandée.
Cependant, de nombreux plans de repas vous laissent affamé ou insatisfait. Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à manger plus sainement.
Cependant, tous les régimes n’ont pas cet effet. Les régimes pauvres en glucides comprenant des aliments complets et des régimes hypocaloriques sont efficaces pour perdre du poids et sont plus faciles à suivre que les autres régimes.
Voici quelques options de perte de poids fondées sur la science, basées sur une alimentation saine et éventuellement sur une réduction des glucides pour réduire votre appétit, perdre du poids rapidement et améliorer votre santé métabolique.
1. Réduisez votre consommation de glucides raffinés
Une façon de perdre du poids rapidement consiste à réduire votre consommation de sucre, de féculents ou de glucides. Cela peut être fait grâce à un régime alimentaire faible en glucides ou en réduisant les glucides raffinés et en les remplaçant par des grains entiers.
Lorsque vous faites cela, votre sensation de faim diminue et vous avez tendance à consommer moins de calories.
Avec un régime pauvre en glucides, vous brûlez les graisses stockées pour produire de l’énergie plutôt que des glucides.
Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers, vous obtiendrez plus de fibres et les digérerez plus lentement. Cela les rend plus rassasiants et vous donne une sensation de satiété après avoir mangé.
Une étude réalisée en 2020 auprès de personnes âgées a confirmé qu’un régime très pauvre en glucides est bénéfique pour la perte de poids.
La recherche montre également qu'un régime pauvre en glucides peut réduire votre appétit, ce qui peut vous amener à manger moins de calories sans avoir à les compter et sans avoir faim.
Veuillez noter que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides font encore l’objet de recherches. Il peut également être difficile de suivre un régime pauvre en glucides, ce qui peut vous amener à retrouver votre poids initial et réduire votre capacité à maintenir un poids santé.
Un régime pauvre en glucides présente des inconvénients potentiels qui peuvent vous inciter à essayer une approche différente. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et sont plus faciles à maintenir sur une période plus longue.
Si vous choisissez un régime qui met l’accent sur les grains entiers plutôt que sur les glucides raffinés, votre indice de masse corporelle (IMC) peut être inférieur. Une étude de 2019 montre qu’une proportion élevée de grains entiers dans l’alimentation est en corrélation avec un IMC plus faible.
Pour connaître la meilleure façon de perdre du poids, parlez-en à votre médecin.
Conclusion :
Réduire la quantité de sucre, de féculents ou de glucides dans votre alimentation peut réduire votre appétit, abaisser votre taux d'insuline et entraîner une perte de poids. Mais les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides ne sont pas encore connus. Un régime réduit en calories pourrait être plus durable.
2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes
Chaque repas doit inclure les éléments suivants :
- Source de protéines
- Source de graisse
- légumes
- une petite portion de glucides complexes, comme les grains entiers
Protéine
Pour maintenir sa santé et sa masse musculaire tout en perdant du poids, il est important de consommer la quantité recommandée de protéines.
Il est prouvé qu’une consommation adéquate de protéines peut améliorer les facteurs de risque cardiométabolique, l’appétit et le poids corporel.
Comment déterminer combien vous devez manger sans trop manger. De nombreux facteurs détermineront vos besoins spécifiques, mais en règle générale, une personne moyenne a besoin de :
- 56 à 91 grammes par jour pour l'homme moyen
- 46 à 75 grammes par jour pour une femme moyenne
Une alimentation riche en protéines peut également aider :
- Réduisez les fringales et les pensées obsessionnelles concernant la nourriture de 60 %
- Réduisez de moitié l’envie d’une collation en fin de soirée
- te fait te sentir rassasié
Dans une étude, les personnes qui suivaient un régime riche en protéines consommaient 441 calories de moins par jour.
Les sources de protéines saines comprennent :
- viande: bœuf, poulet, porc, agneau
- Poissons et fruits de mer: maquereau, hareng, saumon, truite, crevette, etc.
- Oeufs: Oeufs aux jaunes
- Protéines végétales: Haricots, lentilles, sarrasin, quinoa, tempeh et tofu
Faible teneur en glucides et légumes à feuilles vertes
N'ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes à feuilles vertes. Ils sont riches en nutriments et vous pouvez en manger beaucoup sans ajouter de calories ni de glucides.
Voici les légumes que vous devriez inclure dans un régime pauvre en glucides ou en calories :
- Brocoli
- Chou-fleur
- Épinards
- Tomates
- Chou
- Choux de Bruxelles
- Chou
- Bette à carde
- Salade
- Concombre
Des graisses saines
N'ayez pas peur de manger gras.
Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont idéales à inclure dans votre alimentation.
Les autres graisses telles que le beurre et l’huile de coco ne doivent être utilisées qu’avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.
Conclusion :
Chaque repas doit contenir une source de protéines, une source de graisses saines, de glucides complexes et de légumes. Manger des légumes verts à feuilles est un excellent moyen d’augmenter l’apport en nutriments tout en réduisant l’apport calorique.
3. Activité physique
Même si l’exercice n’est pas nécessaire pour perdre du poids, il peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Soulever des poids apporte des résultats particulièrement bons.
Soulever des poids vous aidera à brûler beaucoup de calories et à prévenir le ralentissement du métabolisme, qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.
Essayez d'aller au gymnase trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes nouveau dans la salle de sport, demandez conseil à un entraîneur. Assurez-vous également que votre médecin est au courant de tout nouveau programme d’exercice.
Si soulever des poids n'est pas pour vous, les exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation peuvent être très bénéfiques pour la perte de poids et la santé en général.
Le cardio et la musculation peuvent vous aider à perdre du poids.
Conclusion :
L’entraînement en résistance comme l’haltérophilie est une excellente option pour perdre du poids. Si cela n’est pas possible, le cardio-training est également efficace. Choisissez ce qui vous convient.
Qu’en est-il des calories et du contrôle des portions ?
Il n’est pas nécessaire de compter les calories si vous maintenez votre apport en glucides très bas et si vous vous en tenez aux protéines, aux graisses et aux légumes à faible teneur en glucides.
Si vous constatez que vous ne perdez pas de poids, vous pouvez suivre vos calories pour voir si cela est un facteur.
Si vous êtes en déficit calorique pour perdre du poids, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne gratuit.
Entrez votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité physique. Le calculateur vous indique combien de calories vous devez consommer par jour pour maintenir votre poids, perdre du poids ou perdre du poids rapidement.
Attention, consommer trop peu de calories peut être dangereux et moins efficace pour perdre du poids. Essayez de réduire les calories de manière durable et saine selon les recommandations de votre médecin.
Conclusion :
Compter les calories n’est généralement pas nécessaire dans le cadre d’un régime pauvre en glucides pour perdre du poids. Cependant, si vous ne perdez pas de poids ou si vous suivez un régime hypocalorique, compter les calories peut être utile.
9 conseils pour perdre du poids
Voici 9 conseils supplémentaires pour perdre du poids plus rapidement :
- Mangez un petit-déjeuner riche en protéines. Un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les fringales et à réduire l’apport calorique tout au long de la journée.
- Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Les calories vides provenant du sucre ne sont pas bonnes pour votre corps et peuvent nuire à la perte de poids.
- Boire de l'eau avant les repas. Une étude a révélé que boire de l’eau avant les repas réduit l’apport calorique et peut aider à contrôler le poids.
- Choisissez des aliments qui vous aideront à perdre du poids. Certains aliments sont meilleurs que d’autres pour perdre du poids. Choisissez des aliments entiers, riches en nutriments et riches en fibres, comme les légumes et les fruits, ainsi que les grains entiers et les poissons gras.
- Mangez des fibres solubles. La recherche montre que les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également être utiles.
- Boire du café ou du thé. Consommer de la caféine peut accélérer votre métabolisme.
- Basez votre alimentation sur des aliments complets. Ils sont plus sains, plus rassasiants et beaucoup moins susceptibles de provoquer des excès alimentaires que les aliments transformés.
- Mangez lentement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids au fil du temps, tandis que manger lentement peut vous donner une sensation de satiété et augmenter les niveaux d'hormones de perte de poids.
- Dormez suffisamment. Le sommeil est important pour de nombreuses raisons, et un mauvais sommeil est l’un des principaux facteurs de risque de prise de poids.
Conclusion :
Manger des aliments entiers riches en protéines, en fibres solubles et moins de sucre peut vous aider à perdre du poids. N'oubliez pas de bien dormir.
Exemples de plats pour perdre du poids rapidement
Ces exemples de plans de repas sont faibles en glucides et limitent l’apport en glucides à 20 à 50 grammes par jour. Chaque repas doit contenir des protéines, des graisses saines et des légumes.
Si vous préférez perdre du poids tout en consommant des glucides complexes, ajoutez des grains entiers sains à votre alimentation, tels que :
- Quinoa
- flocons d'avoine entiers
- Céréales entières et produits à base de celles-ci
- son
- Seigle
- Orge
Idées de petit-déjeuner
- œuf poché avec tranches d'avocat et baies
- Tarte aux épinards, champignons et feta sans croûte
- Smoothie vert aux épinards, avocat, lait de noix et fromage cottage
- yaourt grec non sucré aux baies et aux amandes
Idées de déjeuner
- saumon fumé avec garniture d'avocat et d'asperges
- Salade de poulet rôti, haricots noirs, poivron rouge et salsa
- Salade de chou frisé et épinards avec tofu grillé, pois chiches et guacamole
- Sandwich au bacon, laitue et tomate, avec branches de céleri et beurre de cacahuète
Idées de dîner
- Salade Enchilada au poulet, poivrons, mangue, avocat et épices
- Casserole de dinde hachée avec champignons, oignons, poivrons et fromage
- Salade d'antipasti aux haricots blancs, asperges, concombres, huile d'olive et parmesan
- Chou-fleur rôti au tempeh, choux de Bruxelles et pignons de pin
- Saumon cuit au gingembre, huile de sésame et courgettes frites
Idées de collations
- Houmous de chou-fleur et légumes
- muesli maison sain aux noix et fruits secs
- Chips de chou frisé
- Fromage cottage à la cannelle et aux graines de lin
- pois chiches frits épicés
- graines de citrouille grillées
- edamames cuits à la vapeur
- Fraise et Brie
À quelle vitesse peut-on perdre du poids ?
Vous pouvez perdre 5 à 10 kilos au cours de la première semaine de régime, parfois plus, puis continuer à perdre du poids. La première semaine est généralement consacrée à la perte de graisse et d’eau.
Si vous débutez dans ce régime, la perte de poids peut être plus rapide. Plus vous avez de kilos en trop, plus vous perdrez du poids rapidement.
Sauf avis contraire de votre médecin, perdre 0,5 à 1 kg par semaine est généralement une quantité sûre. Si vous essayez de perdre du poids plus rapidement, parlez à votre médecin d'un niveau de restriction calorique sûr.
En plus de la perte de poids, un régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs manières, même si les effets à long terme ne sont pas encore connus :
- Les régimes pauvres en glucides ont tendance à faire baisser considérablement la glycémie
- Les niveaux de triglycérides chutent
- Réduit le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol).
- La tension artérielle s'améliore considérablement
D’autres types de régimes qui réduisent l’apport calorique et augmentent la consommation d’aliments complets sont également associés à une amélioration des marqueurs métaboliques et à un vieillissement plus lent.
En fin de compte, vous trouverez peut-être une alimentation plus équilibrée et durable comprenant des glucides complexes.
Conclusion :
Vous pouvez perdre du poids rapidement avec un régime pauvre en glucides ou en calories, mais le taux varie d'une personne à l'autre. La perte de poids globale peut améliorer certains indicateurs de santé tels que le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol.
Résumons-le
Si vous réduisez votre consommation de glucides ou remplacez les glucides raffinés par des glucides complexes, vous ressentirez probablement une diminution de l’appétit et de la faim. Cela répond aux principales raisons pour lesquelles il est souvent difficile de s’en tenir à un plan de perte de poids.
Avec un régime alimentaire sain, faible en glucides ou en calories, vous pouvez manger des aliments sains pour vous rassasier tout en perdant des quantités importantes de graisse.
La réduction initiale du poids de l’eau peut entraîner une perte de poids en quelques jours. La combustion des graisses prend plus de temps.